工場で働いていると、同じ作業を繰り返していると、どうしても眠気が襲ってくることがあります。このコンテンツでは睡魔が襲ってくると、作業ミスや事故の原因にもなりかねません。そこで、今回は30代男性向けに、睡眠対策をご紹介します。

眠気と本気で戦うためにまずは「眠気が起きるメカニズムを知る」

1.体内時計による調節

体内時計は、24時間周期でリズムを刻む内臓器官です。体内時計は、脳の視交叉上核（SCN）という部分に存在します。SCNは、光や温度などの環境情報から情報を受け取り、体内時計を調整します。

夜になると、SCNはメラトニンというホルモンを分泌します。メラトニンは、眠気を促す働きがあります。そのため、夜になると眠気が強くなるのです。

2.覚醒状態の維持

脳には、覚醒状態を維持する神経伝達物質があります。その代表的なものが、オレキシンです。オレキシンは、脳の視床下部から分泌されます。

オレキシンは、脳の覚醒中枢を刺激し、覚醒状態を維持します。そのため、オレキシンの分泌量が減少すると、眠気が強くなるものです。

また、睡眠不足やストレスも、眠気の原因となります。睡眠不足になると、オレキシンの分泌量が減少し、眠気が強くなります。ストレスを受けると、交感神経が優位になり、覚醒状態が維持されやすくなります。そのため、ストレスを受けると、眠気が起きにくくなります。

眠気の原因は、主に以下の2つが挙げられます。

1.血糖値の急上昇

食事をすると、血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、脳が大量のブドウ糖を必要とし、その結果、眠気を感じやすくなります。

2.単調作業による脳の活動低下

同じ作業を繰り返していると、脳の活動が低下します。脳の活動が低下すると、眠気を感じやすくなります。

これらの眠気を解消するためには、以下の対策が有効です。

スタンダードな眠気対策（王道編）

食事の間の時間をあけすぎない

食事の間の時間をあけすぎると、血糖値が下がり、食後するに大量の糖質を摂取するこになり、血糖値の急上昇を招きやすくなります。食事の間は、3～4時間程度を目安にしましょう。

ゆっくり時間をかけて食べる

ゆっくり時間をかけて食べると、唾液の分泌が促進され、消化が促進されます。また、脳が満腹感を感じるまでに時間がかかるため、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

野菜から食べる

野菜は消化に時間がかかるため、先に野菜を食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

糖質を控える

糖質の摂り過ぎは、血糖値の急上昇の原因になります。糖質の摂取量を控えるようにしましょう。

食物繊維を多く含む食品を食べる

食物繊維は、消化を促進し、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。食物繊維を多く含む食品を積極的に取りましょう。

脂質を摂取する

脂質は、消化に時間がかかるため、血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。ただし、摂り過ぎは肥満や脂質異常症などの原因となるため、注意が必要です。

コーヒーや紅茶を飲む

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには、覚醒作用があります。食後にコーヒーや紅茶を飲むことで、眠気を覚ますことができます。ただし、カフェインの摂り過ぎは、胃腸への負担や不眠などの原因となるため、注意が必要です。

ガムを噛む

ガムを噛むことで、唾液の分泌が促進され、消化が促進されます。また、ソシャク運動によって脳が活性化されるため、眠気を覚ますことが出来ます。

軽い運動をする

食後に軽い運動をすることで、血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。また、新鮮な空気を吸うことでリフレッシュし、眠気を和らげることができます。

仮眠をとる

食後に15～30分程度の仮眠をとることで、脳と身体を休めることができます。ただし、仮眠をとりすぎると、逆に眠気がひどくなる場合があるため、注意が必要です。

また、工場によっては仮眠室や休憩室が用意されている場合もあります。そのような場合は、上手に利用して、眠気を解消するようにしましょう。

さらに、睡眠不足やストレスも、眠気の原因となります。十分な睡眠をとり、ストレスを溜めないように心がけましょう。

夜勤はリズムが大事！夜勤がある仕事に初めて就く方へのポイント解説

いざという時の眠気対策（速攻で眠気を覚ます）

限界まで息をとめて睡魔と戦う

息を止めると、脳への酸素供給が減少します。そのため、脳の活動が低下し、眠気が強くなります。しかし、その反面、交換神経が優位になり、覚醒状態が維持されやすくなります。

ブドウ糖を摂取する

ブドウ糖は、脳のエネルギー源です。脳のエネルギーが不足すると、眠気が強くなります。ブドウ糖を摂取することで、脳のエネルギーを補充し、眠気を覚ますことが出来ます。

身体を動かす

身体を動かすことで、血行が促進され、脳の活動が活性化されます。そのため、眠気を覚ます効果があります。ただし、激しい運動は、逆に眠気を誘導する可能性があるため、注意が必要です。

冷たい刺激を与える

冷たい刺激は、交換神経を刺激し、覚醒状態を維持する働きがあります。冷たい水を顔や首にかける、冷たいタオルを首に巻くなどの方法で、眠気を覚ますことが出来ます。

ストレッチをする

ストレッチをするこで、血行が促進され、筋肉がほぐれます。また、ストレッチによって脳への酸素や栄養の供給が改善され、眠気を覚ます効果が期待できます。

休憩時間の過ごし方で睡魔との戦いに勝つ方法

クイズやパズルを解く

クイズやパズルを解くことで、脳が活性化し、眠気が覚めます。また、クイズやパズルは、集中力や思考力を高める効果もあるので、仕事の効率アップにもつながります。

ゲームをする

ゲームをすることで、脳が活性化し、眠気が覚めます。また、ゲームは、ストレス解消にも効果的です。

音楽を聴く

アップテンポな音楽を聴くことで、脳が活性化し、眠気が覚めます。また、音楽は、リラックス効果もあるので、疲れた時にもオススメです。

笑う

笑うことで、脳の血行が促進され、眠気が覚めます。また、笑いは、ストレス解消にも効果的です。

睡魔に効く成分はなに？

眠気を覚ますために効果的な成分はいくつかあります。以下は、眠気覚ましに効く可能性がある成分です。

1.カフェイン：中枢神経を刺激して覚醒をもたらす成分。コーヒーや紅茶、エナジードリンクに多く含まれています。100mg程度の摂取で効果が現れます。ただし、過剰摂取は、胃腸への負担や不眠などの原因になるため、注意が必要です。

2.テアニン：カフェインと組み合わせることで、覚醒作用を持ちながらもリラックスを促す効果があるアミノ酸。主に緑茶に含まれています。200mg程度の摂取で効果が現れます。

3.グアラナ：カフェインを含む自然の植物由来の成分。エネルギーを与え、覚醒を促進します。

4.タウリン：エナジードリンクに含まれるアミノ酸で、脳の活性化や覚醒感の向上に寄与するとされています。

5.ビタミンＢ群：特にビタミンB12はエネルギー生成に関与し、疲労感を軽減する可能性があります。脳のエネルギー不足による眠気を予防する効果が期待できます。ブロッコリーやレバー、うなぎなどに多く含まれています。

6.GABA：GABAは、脳内の神経伝達物質の一種で、睡眠を誘発する作用があります。また、ストレスを和らげる効果も期待できます。市販の眠気防止薬やサプリメントなどに配合されています。

7.ローズマリーエキス：ローズマリーには脳の血流を促進し、集中力を高める効果があるとされています。

8.ペパーミント：ペパーミントの香りは爽快感を与え、気分をリフレッシュさせることができます。

眠気に効果があるエナジードリンクランキング

眠気に効果があるエナジードリンクのランキングは以下のとおりです！

1位：モンスターエナジー

2位：レッドブル

3位：眠眠打破

4位：メガシャキ

5位：リポビタンD

このランキングは、カフェイン含有量を基準に作成しています。カフェインには、覚醒作用があるため、眠気を覚ます効果があります。

1位のモンスターエナジーは、カフェイン含有量が142mgと、エナジードリンクの中でもトップクラスです。また、L-テアニンやアルギニンなどの成分も配合されており、眠気を覚ます効果を高める効果が期待できます。

2位のレッドブルも、カフェイン含有量が100mgと、エナジードリンクの中では高めです。また、タウリンやパントテン酸などの成分も配合されており、疲労回復や集中力向上の効果も期待できます。

3位の眠眠打破は、カフェイン含有量が65mgと、エナジードリンクの中では中程度です。しかし、GABAやビタミンB群などの成分も配合されており、眠りを誘う作用を抑える効果が期待できます。

4位のメガシャキは、カフェイン含有量が50mgと、エナジードリンクの中では低めです。しかし、ビタミンB群やアルギニンなどの成分も配合されており、疲労回復や集中力向上の効果が期待できます。

5位のリポビタンDは、カフェイン含有量が30mgと、エナジードリンクの中では最も低めです。しかし、ビタミンB群やタウリンなどの成分も配合されており、疲労回復や集中力向上の効果が期待できます。

ただし、エナジードリンクの摂取は、注意が必要な点もあります。

眠気に効果がある清涼菓子ランキング

眠気に効果がある清涼菓子のランキングは以下のとおりです！

1位：ブラックブラック粒

2位：クールミントガム

3位：キシリッシュガム　ハイパークール

4位：クロレッツ　シャープミント

5位：ミンティアブリーズ　リフレッシュブルー

このランキングは、カフェイン含有量を基準に作成しています。

1位のブラックブラック 粒 ワンプッシュボトルは、1粒あたりのカフェイン含有量が20mgと、清涼菓子の中ではトップクラスです。また、メントールの清涼感も強く、眠気を覚ます効果が期待できます。

2位のクールミントガムは、1粒あたりのカフェイン含有量が10mgです。また、メントールの清涼感も強く、眠気を覚ます効果が期待できます。

3位のキシリッシュガム ハイパークールボトルは、1粒あたりのカフェイン含有量が5mgです。また、キシリトールや砂糖が配合されており、口腔内の清涼感や爽快感を高める効果が期待できます。

4位のクロレッツ シャープミントは、1粒あたりのカフェイン含有量が5mgです。また、メントールの清涼感も強く、眠気を覚ます効果が期待できます。

5位のミンティアブリーズ　リフレッシュブルーは、1粒あたりのカフェイン含有量が4mgです。また、メントール清涼感も強く、眠気を覚ます効果が期待できます。

ただし、清涼菓子の摂取には、以下の点に注意が必要です。

まとめ

工場での作業やライン作業での睡魔対策は、十分な睡眠をとることから始めましょう。また、カフェインやブドウ糖を摂取したり、体を動かしたりするのもおすすめです。

自分に合った方法で、睡眠対策をして、安全で効率的な作業を心がけましょう。アスタワークでは、ライン作業のご紹介はもちろん、工場作業でも作業内容が単調にならないような職場のご紹介もしています。

現場によっては、ご紹介した”眠気覚ましのグッズ”を担当営業からプレゼントするフォローをしていることもあります。

ご興味ある方はご覧ください。

木村：KIMURA/ アスタリスク、人材戦略グループ長　広告・人事担当

PROFILE：木村瞳。1985年生まれ。岡山県出身。大学卒業後ユニクロに入社し日本各地を転々と転勤し愛知の豊橋へ。人材コンサルタントに興味を持ち、アスタリスクに2014年転職。派遣スタッフさんのフォロー担当を務めながら、広告担当も務め、数多くの企業様へ訪問させていただいた経験と情報を活かし、今は広告担当専属に。求職者の方に忖度しないこと。良い情報も悪い情報も、お話しし、その方にとって間違いのない選択。リスクの低い選択をご提案できるように心がけている。