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夜勤はリズムが大事！夜勤がある仕事に初めて就く方へのポイント解説
夜勤はリズムが大事！夜勤がある仕事に初めて就く方へのポイント解説
目次
工場での勤務を考えた時に、最初に検討するのが「勤務時間」だと思います。
特に、学生の時は朝起きて学校へ行き、夕方に帰ってきて、夜寝る。
という生活リズムで過ごしてきた方が多いと思います。
そんな方が初めて「夜勤の時間」に働いた場合、慣れるまで寝つきがよくなかったり、睡眠時間がうまく確保できず体調を崩しやすくなったりする方もいらっしゃいます。
その原因として、「生活リズム」の乱れや「スケジュール管理」が挙げられます。
そこで、今回は早く交替勤務に慣れるべく、夜勤で働く際のポイントを解説していきます。
夜勤の人は何時間ねるべき？
夜勤の仕事では、睡眠時間の確保が難しい場合もありますが、休憩j間を有効活用して仮眠を取るなど、体調管理に気を付けることが重要です。また、勤務形態（夜勤専属やシフト制）によっても適切な睡眠のとり方が異なる場合があるので、自分の勤務形態に合わせて調整することが大切です。
ポイント①：夜勤前の仮眠が大事
夜勤前に３０分～。1時間程度の仮眠を取ることで、夜勤中の眠気を軽減できます。
ポイント②：夜勤中の仮眠
可能であれば、夜勤中に10分程度の仮眠が取れると疲労軽減効果があると言われています。
ポイント③：夜勤後の睡眠
夜勤後は十分な睡眠時間を確保することが重要です。一般的に、成人の1日の睡眠時間は7～8時間が理想とされていますので、この時間を目安に睡眠をとるようにしましょう。
ポイント④：睡眠の質
睡眠時間の長さだけでなく、質の良い睡眠をとることも重要です。
ポイント⑤：個人差
適切な睡眠時間には個人差があるため、自分の体調や生活リズムに合わせて調整することが大切です。
夜勤明けの過ごし方：生活リズムの維持
夜勤があるお仕事では、生活リズムが不規則になりやすく
その結果体内時計が狂いやすくなります。体内時計の乱れは
不眠症や自律神経失調症などの発症に関わることが指摘されています。
そこで、体内時計を狂わせないために重要なことは、
「光」「睡眠」「食事」を利用してできるだけ生活のリズムを一定に保つことと言われています。
夜勤が常にあったとしても、自分なりに生活リズムを保つことで
体内時計は整い、自律神経やホルモンのバランスはよくなり、
不調は最小限に抑えることができるはず。
夜勤明けの過ごし方：光を調整する
光は体内時計を「朝」にセットするために有効活用できます。
夜勤が多く昼夜が逆転した生活を送っている方は、夜間の活動時間帯は、
昼間と考えて明るい環境で過ごす。逆に昼間の時間帯は、夜と考えて
暗い環境で過ごす。という風にできるだけいつもの生活リズムで
過ごすことで、体内時計が狂うのを最小限に抑えることができます。
製造業の2交替勤務のように週間で昼勤と夜勤で交替する場合、体内時計は
昼夜のリズムに合った状態が通常モードであり、これを崩さない努力が
必要です。ただし、夜勤あけの日は朝に帰って、就寝することになります。
その際、体内時計はまだ「夜」のままにしておかないと、そのあとの
睡眠しにくい状態となる可能性があります。帰宅途中に太陽の光を浴び、
目に強い光が入ると、体内時計が「朝」にリセットされてしまうので、
サングラスをかけるなどして、目に入る光を極力少なくする必要があります。
夜勤によって、逆転した体内時計は、後で話す食事法や睡眠法で調整することができます。
夜勤明けの過ごし方：食事に気を付ける
満腹すぎても空腹過ぎても眠れないので、食事の時間や量を調整することが
ポイントとなります。食事とお風呂のタイミングで睡眠サイクルを作って
体内時計の整え方を自分で作っていきましょう。
夜勤明けの過ごし方：入浴法
体を温めると眠りにつきやすいと言われています。
手足が冷えてなかなか寝付けないという時は、暖かい温度の
お風呂にゆっくりつかるのが1番です。ですが、寝る直前に熱いお湯に
つかって逆に興奮してしまって逆効果になるので、時間がない時は無理に
入ろうとせず、そのまま寝てしまうのも一つの手です。
あるいは、湯たんぽもオススメです。ペットボトルにお湯を入れて布団の中に
入れると手軽に湯たんぽができます。他にも、薬局で購入できる、蒸気が出る
アイマスクや耳に入れる音感グッズなどもリラックス効果があるので、手軽なもの
から自分なりのリズムをつかんでいきましょう。
夜勤明けの過ごし方：いつも通りの時間に起きる
夜勤の日も、いつも通りに朝起きる。翌日の朝まで眠れない。
となると少し厳しいが、夜軽く15分程度仮眠をするなどして対応する。
そうやって、少し睡眠不足状態にしてそこから睡眠時間を早めにしていくことが
体内時計をすこしずつ調整する1つの方法と言えます。
起床時間を遅くして調整しようとすると、いつもよりも睡眠時間を長くしたり、
遅く寝たりする必要が出てきますが、少し短くして調整する方法の方がすっと調整できます。
迷ったときは、自分の生活スタイルを見直して、夜勤で働くメリットを振り返る
メリット①：給与が高い
深夜労働（22時～5時）の時間帯には25％の給与割増があるため、日勤よりも高い給与を得られます。
メリット②：通勤ラッシュを避けられる
出勤・帰宅時に混雑した電車に乗ったり渋滞する道を運転したりする必要がなく、ストレスなく通勤ができます。
メリット③：日中の時間を有効活用できる
日中に自由な時間があるため、個人的な用事や趣味の時間に充てられます。
メリット④：静かな環境で仕事ができる
日中よりも人が少ないケースが多いので、静かで、集中しやすく効率よく仕事ができます。
メリット⑤：コミュニケーションが少ない
夜勤は従業員数が少なく、人とのコミュニケーションが比較的少ないため、会話が苦手な人にとっては働きやすい環境です。
まとめ
4月になり、勤務時間が変わったり、生活リズムに変化が出た方もいらっしゃると思います。
先に述べたような方法をとっていただき、体調を崩さないように心がけていきましょう！
それでも、「体質に合わない」「環境的に昼夜逆転すると眠れない」という方もいらっしゃると思います。
アスタリスクでは、昼勤務だけの職場や、夜勤と言っても、17時からの始業で、昼夜逆転。というわけでもない職場もありますので、ご相談いただければと思います。
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